Die richtige Regeneration spielt nicht nur im Spitzensport eine wichtige Rolle. Auch wenn Leistungssportler ein höheres Trainings- und Wettkampfpensum haben, ist die Belastung auf den Alltagsathleten aufgrund von anderen Stressoren wie Arbeit, Familie et cetera nicht zu unterschätzen. Meist heißt es nach dem Training direkt weiter zu einer nächsten anstehenden Aufgabe, sei es Kinder abholen, Arbeit im Garten oder ab ins nächste Meeting. Dies fördert die Regeneration nicht zwangsläufig. Egal ob Leistungssportler oder Alltagsathlet: Regeneration ist das A und O, um langfristig Leistung zu erbringen. Die heutige Leistungsgesellschaft hinterlässt ihre Spuren an unserem Körper. Unzureichendes Stressmanagement führt langfristig zu Einschränkungen im Bewegungsapparat oder zu einer negativ gerichteten Entwicklung im Sport. Körper und Geist können nicht permanent am Anschlag arbeiten. Sorgfältige und systematische Erholungsstrategien sind genauso wichtig wie ein wohlgeplantes sportliches Training. Regeneration ist dementsprechend nicht nur ein Prozess nach der sportlichen Aktivität, sondern erstreckt sich über den Großteil des Tages. Mit ihrer Hilfe sammeln wir wieder Kräfte. Wenn wir über Regeneration sprechen, beziehen wir uns auf eine Reihe von Methoden, die du problemlos in den Alltag integrieren kannst und die letztlich ebenso zum Erfolg beitragen wie deine Trainingseinheiten. Erholung ist keine Zeitverschwendung, sondern eine Notwendigkeit, um Bestleistung und Fortschritt zu erzielen. Arbeit plus Erholung bedeutet Erfolg. Was bedeutet Regeneration? Der menschliche Körper ist ein Wunder der Anpassung. In der Phase der Regeneration versucht er, sich nach einer bereits leicht erhöhten Belastung wieder zu erholen und mindestens seinen Ausgangszustand zu erreichen, wenn nicht sogar darüber hinaus zu gehen. Der eigentliche Stärkungsprozess und der damit verbundene Trainingserfolg finden entsprechend in dieser Phase nach dem Training statt, nicht im Training selbst. Regeneration bedeutet nicht nur eine bloße Reparatur, sondern auch eine Art Verbesserung der körperlichen und geistigen Kräfte. Wer sich schneller erholt, kann früher wieder mit einer neuen Trainingseinheit beginnen und verzeichnet auch im Alltag keine Leistungseinbußen. Wie viel Regeneration? Wie viel Pause dein Körper benötigt und welche Maßnahmen deine Regenerationszeit positiv beeinflussen können, lässt sich pauschal nicht sagen. Alter, Gesundheit, Gewicht, Alltagsstress, Trainingsalter, Trainingszustand und zahlreiche weitere Faktoren können dies beeinflussen. Grundsätzlich gilt: Je anspruchsvoller und härter das Training war, desto länger und intensiver sollte die Regeneration stattfinden. Wer allerdings bloß eine halbe Stunde täglich joggt, fordert den Körper nach einiger Zeit nicht mehr sonderlich und muss anschließend nicht mehrere Tage regenerieren. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung und entsprechend verkürzt sich die Regenerationszeit. Aus der Sportwissenschaft lassen sich folgende Faustformeln ableiten: Leichte bis moderate Belastung = zwischen 12 und 24 Stunden Intensives Training einzelner Muskelgruppen = 3 oder mehr Tage Aber: Regeneration ist immer individuell zu sehen! Es gibt nicht die eine Maßnahme oder die bestimmte Zeit. Die Regeneration des menschlichen Körpers läuft automatisch und ganz natürlich ab. Allerdings kann man die Prozesse durch verschiedene Methoden positiv beeinflussen. Zur Unterstützung der Reparaturprozesse sind zum Beispiel regeneratives Training, Massagen, Schlaf, autogenes Training sowie Ernährung geeignet. Möglichkeiten der Regeneration Wechseldusche Nach dem Sport beginnt die Körperhygiene in Form der obligatorischen Dusche und somit besteht die Chance zur ersten Regenerationsmethode. Die Wechseldusche ist ein geeignetes Mittel, um die Durchblutung der Muskeln anzuregen und den Abbau der Abfallprodukte eines intensiven Stoffwechsels zu begünstigen. Dadurch können die Reduktion von Entzündungen bereits positiv beeinflusst, das Nervensystem beruhigt und Stress abgebaut werden. Dusche für 30-40 Sekunden abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser. Wiederhole diesen Vorgang für circa fünf- bis achtmal. Beende die Wechseldusche immer mit kaltem Wasser und lass deinen Körper im Idealfall an der Luft trocken und selbstständig wieder warm werden. Sauna Das Saunieren ist eine altbewährte Methode zur Entspannung des Körpers und Geistes. Die Wärme führt ebenso wie die Wechseldusche zu einer Förderung der Durchblutung, sodass die Muskelregeneration beschleunigt wird. Zusätzlich führt die Wärme zu einem Gefühl der inneren Ruhe und geistigen Entspannung. Durch die starke Verbindung zwischen Körper und Geist kann sich somit auch der Muskeltonus reduzieren. Der erhöhte Flüssigkeitsverlust sollte allerdings stets bedacht und adäquat ausgeglichen werden. Schlaf Der Schlaf gehört zu einer der einfachsten, effektivsten und vor allem wichtigsten Methoden des Regenerationsmanagements. Alle Reize, die im Laufe des Tages auf dich einprasseln, werden während des Schlafs von deinem Körper verarbeitet. Körper und Geist werden wiederhergestellt, Aufbauprozesse ausgelöst und wachstumsstimulierende Hormone ausgeschüttet. Schlafmangel kann zu einem reduzierten Stoffwechsel, verlangsamter Regeneration, Gereiztheit und Schwächung des Immunsystems führen.Achte auf eine ausreichende Schlafhygiene! Nur mit angemessenem Schlaf und einer hohen Schlafqualität kann man auf einem hohen Niveau im Sport und vor allem im Alltag leistungsfähig bleiben. Nur wenige Menschen denken daran, Schlafrituale einzuhalten. Guter, erholsamer Schlaf hat etwas mit Regelmäßigkeit und Konsistenz zu tun. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Versuche stets zur ungefähr selben Uhrzeit ins Bett zu gehen und eine Schlafdauer von mindestens sieben, besseracht Stunden anzustreben. Im Idealfall wachst du problemlos ohne ein akustisches Signal auf. Der Wecker dient nur als Versicherung für die innere Rhythmik. Mentales Entspannungstraining Mentale Entspannungsmaßnahmen werden immer noch unterschätzt, liegen aber derzeit im Trend. Mit Hilfe dieser Strategie kann das Nervensystem, an das alle weiteren Erholungsparameter gekoppelt sind, positiv beeinflusst werden und die Wirkung anderer Regenerationsmaßnahmen unterstützen. Zeitgleich werden Wohlbefinden, mentale Ressourcen und emotionale Ausgeglichenheit gefördert. So kann nach der Belastung durch die Kombination von psychoregulativen Regenerationsformen (Atemtechniken) in Wechselwirkung mit Lockerungs-, Dehn- und Entspannungsübungen die Trainingseffizienz gesteigert werden. Im Alltag kannst du ebenfalls aktive Entspannungsübungen integrieren. Hier bietet sich Yoga oder autogenes Training an. Auch einfach mal ein Buch lesen, entspannt ungemein. Bereits nach zehn Minuten sinkt der Muskeltonus bei Entspannungsübungen nachweislich. Ernährung Iss und trinke intelligent, um deine Regeneration nicht zu stoppen, sondern über die Ernährung deinen Organismus in der Regenerationsphase zu unterstützen. Die Nahrung gibt deinem Körper die nötige Energie zurück, die im Laufe des Tages und vor allem im Training verbraucht wird. Nach dem Training solltest du Wert auf eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen legen. Der besseren Verträglichkeit halber, aufgrund der schnelleren Verfügung für den Organismus und um gleichzeitig deinen Wasserhaushalt wieder zu füllen, sollte die erste Mahlzeit nach dem Training in flüssiger Form eingenommen werden. Hierfür eignen sich Post-Workout Shakes sehr gut. Der Lifestyle macht’s Regeneration ist ein Zusammenspiel mehrere Faktoren und jeder muss die bestmögliche Strategie für sich selbst herausfinden. Dies kann eine gewisse Zeit dauern, aber die Lösung wird dein Leben positiv verändern. Ein Trainer kann auch hier nur ein Medium darstellen, welches dich auf diesem Weg durch wertvolle Tipps und gegebenenfalls Überwachung begleiten kann. Den Weg und die Erfahrung musst du gehen. Gerade durch Social Media und diverse Trends kann die Flut der Informationen überfordern. Versuche dich auf die folgenden drei Take-aways zu konzentrieren und sie nach und nach in deinen Alltag zu integrieren. Train, eat, sleep Der Schlüssel zu einer schnellen Regeneration sindregelmäßiges, geplantes Training, gute Ernährung und ausreichend Schlaf! Regeneration im Alltag Wer ständig am Anschlag arbeitet und Sport treibt, hat keine Energie übrig, sich ganzheitlich zu regenerieren. Leistungseinbußen und mögliche Krankheiten sind die Folge. Plane deshalb deine Trainingseinheiten so, dass sie zu deinem Leben passen. Nach dem Krafttraining direkt schwere körperliche Arbeit zu verrichten, ist ebenso kontraproduktiv, wie dauernd durch die Arbeit gestresst zu sein. Raum für mentale Entspannung Lass dich auf mentale Entspannung ein. Schon 15 Minuten Atemübungen, Meditation oder ein Spaziergang an der frischen Luft können den Geist in Ruhe bringen. Körper und Geist sind stets miteinander verbunden und entsprechend positiv wirkt sich mentale Entspannung auf deine Regenerationsphase aus. Quelle: shape UP