FitNews
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Wer mit einem Warm-up ins Training einsteigt, schützt sich vor Verletzungen und erzielt bessere Ergebnisse. Nimm dir also immer zehn Minuten Zeit und starte aufgewärmt in dein Training. Die mentale und körperliche Power ist dann um einiges besser. Im Coaching mit Kunden und Sportlern gilt es, besonders auf die Wichtigkeit des Aufwärmens hinzuweisen.
Training zur Steigerung der Fitness, zur Erhöhung der Muskelmasse, zur Reduktion von Fett – all das ist gang und gäbe. Aber Training zur optimalen Nutzung von Zyklusphasen? Tatsächlich ist das bislang selten Thema. Zu Recht oder zu Unrecht? Von der Pubertät bis zur Menopause – der Zyklus ist ein äußerst zäher Begleiter der weiblichen Vita. Häufig verengt sich der Blick dabei auf die Periode, denn da sind die Auswirkungen am offenkundigsten. Aber natürlich verrichtet das monatliche Hin und Her auch zwischen den Regelblutungen sein Werk. Wie das dann empfunden wird, ist individuell total verschieden. Die Spanne reicht von „Was soll da sein?“ bis zu pathologischen Formen à la PMS (Prämenstruelles Syndrom). 75 Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter wären davon betroffen, ist mitunter nachzulesen. Fachmedizinische Quellen sind da deutlich zurückhaltender: Etwa jede zehnte leide an PMS, lautet dort eine Einschätzung. Eine weitere ist, dass es gut sei, trotz der Beschwerden, Sport zu treiben. In dem Fall hat Bewegung eine therapeutische Wirkung, diese wird durch das Konzept des zyklusorientierten Trainings aber nicht oder kaum zusätzlich gestärkt. Dort geht es primär um eine auf den Zyklus abgestimmte Trainingsplanung. Hormon-Pingpong Hauptverantwortlich für zyklusbedingte Schwankungen ist das Wechselspiel diverser Hormone, wobei speziell das Sexualhormon Östrogen und das Steroidhormon Progesteron Einfluss auf das Fitnesslevel haben. Dabei ergibt sich eine nahezu klassische „Good Cop, Bad Cop“-Situation. Östrogen wirkt anabol (gewebeaufbauend), was der Leistungsfähigkeit sehr zugute kommt. Progesteron hat dagegen tendenziell katabole Eigenschaften, heißt, es begünstigt den Abbau körpereigener Substanzen – keine optimale Voraussetzung für den Muskelaufbau. Östrogen „regiert“ die erste Zyklushälfte (Follikelphase), Progesteron die zweite (Lutealphase). Somit liegt die Annahme nahe, dass Anstrengungen in Halbzeit eins mehr bringen als in Halbzeit zwei. Hält diese These akademischen Betrachtungen stand? Kein Hokuspokus Eine Studie zum Thema „Zyklus und Training“ stammt von der sportwissenschaftlichen Fakultät der Uni Bochum. Untersucht wurde die Veränderung von Maximalkraftwerten beim Training an der Beinpresse. Und tatsächlich: Im direkten Vergleich der beiden Zyklushälften ging die Follikelphase in Sachen Kraftzuwachs als klarer Sieger hervor. Es wird angenommen, dass dafür die erhöhte Konzentration von Testosteron verantwortlich ist. Richtig gelesen: Testosteron. Auch dieses anabol wirkende, vornehmlich männliche Sexualhormon erfüllt im weiblichen Körper wichtige Funktionen – es beeinflusst unter anderem Lustempfinden, Antrieb und Energie. Rund um den Eisprung wird ein Überschuss der großen Östrogenmenge im Eierstock in eben dieses Testosteron umgewandelt. Aber, betrachten wir nun die Zyklusphasen etwas genauer. Tag 1 bis 4 Menstruation – entschleunigen Das Östrogen-Level ist während der Regelblutung am niedrigsten. Folge: Du bist womöglich ausgepowert und musst die Zähne zusammenbeißen, um überhaupt dein Sportprogramm angehen zu können. Aus gesundheitlicher Sicht spricht, von harten Ausnahmefällen abgesehen, dennoch nichts dagegen, während der Tage zu trainieren. Sport kann mögliche Beschwerden sogar lindern, da der Körper durch die Aktivität dazu angeregt wird, Endorphine auszuschütten. Endorphin ist ein selbst produziertes Opioid und damit eine Art Schmerzmittel. Wenn du die Periode gut wegsteckst, kannst du im Großen und Ganzen das normale Trainings-Level beibehalten. Hat die Regelblutung spür- aber durchaus hinnehmbare Auswirkungen, reduziere das Trainingsvolumen etwa um ein Drittel. Das erreichst du im Krafttraining durch 30- bis 40-prozentige Reduktion der aufgelegten Gewichte. Alternativ kannst du die Gewichte konstant lassen und stattdessen die Wiederholungszahlen senken. Durchlebst du allerdings einen echten Tiefpunkt, bietet sich eine Trainingspause an. Einen Tag oder ein paar Tage aussetzen, ist kein Problem und du vermeidet gegebenenfalls sogar schädliches Übertraining. Wer unter dem Nichtstun leidet, kann die Zeit auch für Dinge wie einen ausgiebigen Spaziergang oder eine entspannte Yoga-Session nutzen. Tag 5-14 Proliferation – Zeit für Höchstleistungen Training zwischen dem 5. und 14. Zyklustag gilt als besonders effektiv. Diese Phase von etwa zehn tollen Tagen, die Höchstleistungen optimal begünstigen, wird als Proliferation bezeichnet, Im Idealfall bist du dann im „Flow“, fühlst dich rundum fit, das Training flutscht und du verbesserst persönliche Rekorde. Grund dafür, ist der permanente Östrogenanstieg und auch der damit verbundene Testosteron-Push. Höchstwerte werden kurz vorm und beim Eisprung erreicht. Zumindest in diesem Stadium kann das gewohnte Trainings-Level locker überschritten werden, heißt, höhere Gewichte und Intensität. Kraft- und Ausdauertraining haben nun das höchste Potenzial für langfristige Leistungszunahmen, sprich Trainingsfortschritte. Biologisch betrachtet, gibt es keinen besseren Zeitpunkt zu klotzen statt zu kleckern. Frauen sind körperlich und psychisch in Höchstform. Tag 15 bis 28 Lutealphase – moderat trainieren Nach dem Eisprung kommt der Gamechanger: Nun gibt der Progesteron-Anstieg den Takt und läutet einen Zeitabschnitt mit nachlassender Energie ein. Somit ist ratsam, in der Lutealphase die hohe Trainingsintensität von Tag 5 bis 14 zu reduzieren. Bedenke auch, dass die Körpertemperatur gegenüber der ersten Zyklushälfte um bis zu 0,5 Grad ansteigt und sich im Gewebe vermehrt Wasser ansammelt – die inneren Regelungsmechanismen werden also schon deutlich mehr beansprucht. Generell eignen sich die zwei Wochen dazu, das in der Proliferation Erarbeitete zu konsolidieren. Das Trainingsvolumen bewegt sich im Wesentlichen im Normal-Level – übe die Grundlagen, achte auf moderate Pulswerte. Gibt es schwächere Tage, fahre nach längerem Warm-up etwas herunter. Verzichte im Ausdauerbereich gegebenenfalls auf HIIT-Workouts, stattdessen Cardio-Sessions mit konstantem Speed und ohne eingestreute Sprints. Beim Krafttraining können Unterkörpereinheiten tageweise wegen Leib- oder Rückenschmerzen beeinträchtigt sein, beim Oberkörperübungen kann die Brust schmerzen. Falls etwas davon auf dich zutreffen sollte, verlagere den Fokus auf nicht betroffene Muskelpartien. Tricky – Deload einbinden Weniger trainieren und trotzdem gewinnen: Wenn es dir gelingt, die wiederkehrenden Schwächephasen ganz oder teilweise mit einem sogenannten Deload zu überbrücken, trickst du die Biologie besonders gut aus. Als Deload wird das Einlegen eines Trainingsabschnitts mit geringeren Belastungen bezeichnet. Ziel ist eine Optimierung der Regeneration. Möchtest du langfristig Ausdauer und Kraft aufbauen, ist Erholung ohnehin unerlässlich, da die eigentlichen Wachstumseffekte in den Ruhephasen stattfinden. Mit Deload-Training aktivierst du Proteinsynthese sowie Durchblutung und regenerierst besser als beim kompletten Pausieren. Gängig ist eine Absenkung des Trainingsvolumens auf 60 bis 70 Prozent. Bei hartem Training – zum Beispiel sechsmal die Woche – kann die Deload-Zeit immer auf die durchschnittlich fünf Tage währende Periodenphase gelegt werden. Bei moderatem Training – etwa dreimal wöchentlich – sollte nur alle acht Wochen „deloaded“ werden. Also ein Zyklus ohne Deload, dann einer mit. Nutze die belastungsärmeren Tage zur Technikoptimierung und zum besseren Erspüren der trainierten Muskeln. Wenn du aus dem Deload heraus in die Hochphase wechselst, nicht gleich wieder bei 100 Prozent einsteigen, denn es gilt, gut mit der gewonnenen Power zu haushalten. 90 Prozent zu Beginn ist ein guter Wert, dann steigern und zu gegebener Zeit Bestmarken knacken. Quelle: shape UP
Die richtige Regeneration spielt nicht nur im Spitzensport eine wichtige Rolle. Auch wenn Leistungssportler ein höheres Trainings- und Wettkampfpensum haben, ist die Belastung auf den Alltagsathleten aufgrund von anderen Stressoren wie Arbeit, Familie et cetera nicht zu unterschätzen. Meist heißt es nach dem Training direkt weiter zu einer nächsten anstehenden Aufgabe, sei es Kinder abholen, Arbeit im Garten oder ab ins nächste Meeting. Dies fördert die Regeneration nicht zwangsläufig. Egal ob Leistungssportler oder Alltagsathlet: Regeneration ist das A und O, um langfristig Leistung zu erbringen. Die heutige Leistungsgesellschaft hinterlässt ihre Spuren an unserem Körper. Unzureichendes Stressmanagement führt langfristig zu Einschränkungen im Bewegungsapparat oder zu einer negativ gerichteten Entwicklung im Sport. Körper und Geist können nicht permanent am Anschlag arbeiten. Sorgfältige und systematische Erholungsstrategien sind genauso wichtig wie ein wohlgeplantes sportliches Training. Regeneration ist dementsprechend nicht nur ein Prozess nach der sportlichen Aktivität, sondern erstreckt sich über den Großteil des Tages. Mit ihrer Hilfe sammeln wir wieder Kräfte. Wenn wir über Regeneration sprechen, beziehen wir uns auf eine Reihe von Methoden, die du problemlos in den Alltag integrieren kannst und die letztlich ebenso zum Erfolg beitragen wie deine Trainingseinheiten. Erholung ist keine Zeitverschwendung, sondern eine Notwendigkeit, um Bestleistung und Fortschritt zu erzielen. Arbeit plus Erholung bedeutet Erfolg. Was bedeutet Regeneration? Der menschliche Körper ist ein Wunder der Anpassung. In der Phase der Regeneration versucht er, sich nach einer bereits leicht erhöhten Belastung wieder zu erholen und mindestens seinen Ausgangszustand zu erreichen, wenn nicht sogar darüber hinaus zu gehen. Der eigentliche Stärkungsprozess und der damit verbundene Trainingserfolg finden entsprechend in dieser Phase nach dem Training statt, nicht im Training selbst. Regeneration bedeutet nicht nur eine bloße Reparatur, sondern auch eine Art Verbesserung der körperlichen und geistigen Kräfte. Wer sich schneller erholt, kann früher wieder mit einer neuen Trainingseinheit beginnen und verzeichnet auch im Alltag keine Leistungseinbußen. Wie viel Regeneration? Wie viel Pause dein Körper benötigt und welche Maßnahmen deine Regenerationszeit positiv beeinflussen können, lässt sich pauschal nicht sagen. Alter, Gesundheit, Gewicht, Alltagsstress, Trainingsalter, Trainingszustand und zahlreiche weitere Faktoren können dies beeinflussen. Grundsätzlich gilt: Je anspruchsvoller und härter das Training war, desto länger und intensiver sollte die Regeneration stattfinden. Wer allerdings bloß eine halbe Stunde täglich joggt, fordert den Körper nach einiger Zeit nicht mehr sonderlich und muss anschließend nicht mehrere Tage regenerieren. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung und entsprechend verkürzt sich die Regenerationszeit. Aus der Sportwissenschaft lassen sich folgende Faustformeln ableiten: Leichte bis moderate Belastung = zwischen 12 und 24 Stunden Intensives Training einzelner Muskelgruppen = 3 oder mehr Tage Aber: Regeneration ist immer individuell zu sehen! Es gibt nicht die eine Maßnahme oder die bestimmte Zeit. Die Regeneration des menschlichen Körpers läuft automatisch und ganz natürlich ab. Allerdings kann man die Prozesse durch verschiedene Methoden positiv beeinflussen. Zur Unterstützung der Reparaturprozesse sind zum Beispiel regeneratives Training, Massagen, Schlaf, autogenes Training sowie Ernährung geeignet. Möglichkeiten der Regeneration Wechseldusche Nach dem Sport beginnt die Körperhygiene in Form der obligatorischen Dusche und somit besteht die Chance zur ersten Regenerationsmethode. Die Wechseldusche ist ein geeignetes Mittel, um die Durchblutung der Muskeln anzuregen und den Abbau der Abfallprodukte eines intensiven Stoffwechsels zu begünstigen. Dadurch können die Reduktion von Entzündungen bereits positiv beeinflusst, das Nervensystem beruhigt und Stress abgebaut werden. Dusche für 30-40 Sekunden abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser. Wiederhole diesen Vorgang für circa fünf- bis achtmal. Beende die Wechseldusche immer mit kaltem Wasser und lass deinen Körper im Idealfall an der Luft trocken und selbstständig wieder warm werden. Sauna Das Saunieren ist eine altbewährte Methode zur Entspannung des Körpers und Geistes. Die Wärme führt ebenso wie die Wechseldusche zu einer Förderung der Durchblutung, sodass die Muskelregeneration beschleunigt wird. Zusätzlich führt die Wärme zu einem Gefühl der inneren Ruhe und geistigen Entspannung. Durch die starke Verbindung zwischen Körper und Geist kann sich somit auch der Muskeltonus reduzieren. Der erhöhte Flüssigkeitsverlust sollte allerdings stets bedacht und adäquat ausgeglichen werden. Schlaf Der Schlaf gehört zu einer der einfachsten, effektivsten und vor allem wichtigsten Methoden des Regenerationsmanagements. Alle Reize, die im Laufe des Tages auf dich einprasseln, werden während des Schlafs von deinem Körper verarbeitet. Körper und Geist werden wiederhergestellt, Aufbauprozesse ausgelöst und wachstumsstimulierende Hormone ausgeschüttet. Schlafmangel kann zu einem reduzierten Stoffwechsel, verlangsamter Regeneration, Gereiztheit und Schwächung des Immunsystems führen.Achte auf eine ausreichende Schlafhygiene! Nur mit angemessenem Schlaf und einer hohen Schlafqualität kann man auf einem hohen Niveau im Sport und vor allem im Alltag leistungsfähig bleiben. Nur wenige Menschen denken daran, Schlafrituale einzuhalten. Guter, erholsamer Schlaf hat etwas mit Regelmäßigkeit und Konsistenz zu tun. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Versuche stets zur ungefähr selben Uhrzeit ins Bett zu gehen und eine Schlafdauer von mindestens sieben, besseracht Stunden anzustreben. Im Idealfall wachst du problemlos ohne ein akustisches Signal auf. Der Wecker dient nur als Versicherung für die innere Rhythmik. Mentales Entspannungstraining Mentale Entspannungsmaßnahmen werden immer noch unterschätzt, liegen aber derzeit im Trend. Mit Hilfe dieser Strategie kann das Nervensystem, an das alle weiteren Erholungsparameter gekoppelt sind, positiv beeinflusst werden und die Wirkung anderer Regenerationsmaßnahmen unterstützen. Zeitgleich werden Wohlbefinden, mentale Ressourcen und emotionale Ausgeglichenheit gefördert. So kann nach der Belastung durch die Kombination von psychoregulativen Regenerationsformen (Atemtechniken) in Wechselwirkung mit Lockerungs-, Dehn- und Entspannungsübungen die Trainingseffizienz gesteigert werden. Im Alltag kannst du ebenfalls aktive Entspannungsübungen integrieren. Hier bietet sich Yoga oder autogenes Training an. Auch einfach mal ein Buch lesen, entspannt ungemein. Bereits nach zehn Minuten sinkt der Muskeltonus bei Entspannungsübungen nachweislich. Ernährung Iss und trinke intelligent, um deine Regeneration nicht zu stoppen, sondern über die Ernährung deinen Organismus in der Regenerationsphase zu unterstützen. Die Nahrung gibt deinem Körper die nötige Energie zurück, die im Laufe des Tages und vor allem im Training verbraucht wird. Nach dem Training solltest du Wert auf eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen legen. Der besseren Verträglichkeit halber, aufgrund der schnelleren Verfügung für den Organismus und um gleichzeitig deinen Wasserhaushalt wieder zu füllen, sollte die erste Mahlzeit nach dem Training in flüssiger Form eingenommen werden. Hierfür eignen sich Post-Workout Shakes sehr gut. Der Lifestyle macht’s Regeneration ist ein Zusammenspiel mehrere Faktoren und jeder muss die bestmögliche Strategie für sich selbst herausfinden. Dies kann eine gewisse Zeit dauern, aber die Lösung wird dein Leben positiv verändern. Ein Trainer kann auch hier nur ein Medium darstellen, welches dich auf diesem Weg durch wertvolle Tipps und gegebenenfalls Überwachung begleiten kann. Den Weg und die Erfahrung musst du gehen. Gerade durch Social Media und diverse Trends kann die Flut der Informationen überfordern. Versuche dich auf die folgenden drei Take-aways zu konzentrieren und sie nach und nach in deinen Alltag zu integrieren. Train, eat, sleep Der Schlüssel zu einer schnellen Regeneration sindregelmäßiges, geplantes Training, gute Ernährung und ausreichend Schlaf! Regeneration im Alltag Wer ständig am Anschlag arbeitet und Sport treibt, hat keine Energie übrig, sich ganzheitlich zu regenerieren. Leistungseinbußen und mögliche Krankheiten sind die Folge. Plane deshalb deine Trainingseinheiten so, dass sie zu deinem Leben passen. Nach dem Krafttraining direkt schwere körperliche Arbeit zu verrichten, ist ebenso kontraproduktiv, wie dauernd durch die Arbeit gestresst zu sein. Raum für mentale Entspannung Lass dich auf mentale Entspannung ein. Schon 15 Minuten Atemübungen, Meditation oder ein Spaziergang an der frischen Luft können den Geist in Ruhe bringen. Körper und Geist sind stets miteinander verbunden und entsprechend positiv wirkt sich mentale Entspannung auf deine Regenerationsphase aus. Quelle: shape UP
